Des conseils pour profiter au maximum de la course à pied l’hiver

  • 12 février 2018

Courir à l’extérieur, l’hiver, comporte son lot de défis, mais ceux qui le font en retirent plusieurs avantages. En effet, poursuivre la course durant la saison froide permet de maintenir les adaptations acquises au préalable dans l’année (stress biomécanique), ce qui vous évite d’avoir à reprendre à zéro au printemps (alternance course/marche). Certains préféreront utiliser le tapis roulant, bien au chaud. Cette alternative est évidemment préférable à cesser complètement. Par ailleurs, si vous décidez de continuer la course, dehors, voici quelques conseils qui pourraient vous permettre de mieux apprécier vos sorties:

Le volume et la technique de course

  • Diminuez le volume, afin de vous adaptez doucement à la nouvelle surface que vous offre l’hiver, mais gardez une bonne fréquence (au moins 3 sorties par semaine).
  • Profitez-en pour faire 3 séances de musculation par semaine, afin de prévenir les blessures et solliciter d’autres muscles qui ne sont pas travaillés durant la course.
  • Raccourcissez la longueur de votre foulée. Ayez un contact du pied à plat au sol, non loin du centre de gravité. Vous préviendrez ainsi les chutes.
  • Faites votre échauffement à l’intérieur pour préparer adéquatement vos muscles.

L’habillement

  • Habillez-vous selon le principe de multicouches. Couche de base près du corps laissant échapper l’humidité (principe de respirabilité), chandail plus chaud (on évite le coton-Principe d’isolation) et coupe-vent/ vêtement imperméable (principe de protection). On ajoute une épaisseur à la couche de base selon la température. Normalement, il faudrait avoir un peu froid avant de partir courir pour s’assurer de ne pas être trop habillé.
  • Couvrez vos extrémités: tête, cou, mains et pieds. Vous éviterez ainsi une grande perte de chaleur par temps plus froid.
  • Portez des souliers à crampons ou procurez-vous des crampons amovibles que vous pouvez mettre sur une paire de souliers de course lorsque la surface est glissante.
  • Courez contre le vent en début de course et revenez vent de dos.

Visibilité

  • Assurez-vous d’être vu des automobilistes en portant des accessoires qui réfléchissent la lumière ou qui avertissent de votre présence (lampe frontale, bracelets clignotants, dossards…) Lorsqu’il neige, on ne vous voit pas….

Hydratation

  • Pensez tout de même à vous hydrater si vous sortez plus d’une heure. En effet, même si vous ressentez moins la soif et que vous suez moins, l’air froid et sec contribuent à la déshydratation.

Capacités aérobie et musculaire

  • Ne vous en faites pas, vous serez plus essoufflés. En effet, respirer de l’air froid et avoir le visage exposé au froid altèrent la capacité aérobie. L’air froid est plus sec et peut irriter les voies respiratoires occasionnant une toux ou de l’asthme « post effort ».Portez un foulard devant le nez et la bouche pour humidifier l’air si vous êtes trop incommodés. Ne vous en faites pas, vous ne vous « gèlerez pas les poumons ». C’est un mythe !
  • Vous allez ressentir une fatigue plus rapidement même avec une diminution de votre volume de course. Les muscles plus froids se fatiguent plus vite, se contractent plus lentement et génèrent moins de force musculaire. Aussi, vous ferez travailler davantage vos muscles stabilisateurs des chevilles, des genoux, des hanches, du bassin et du tronc. Bref, vous dépensez plus d’énergie en moins de temps ! N’est-ce pas merveilleux ?

Ainsi, lors du retour des beaux jours et des surfaces sans glace et sans neige, vous aurez l’impression de courir comme des gazelles! Vous aurez profité des avantages qu’offrent le froid et la neige sur votre entraînement !

Bonne course !

Auteur: Marie-France Huot, thérapeute en réadaptation physique, certifiée de la clinique du coureur. Marie-France offre ses services de prévention et de traitement des blessures en course à pied, à la clinique Regain.